گردو دارای خواص زیادی برای سلامتی است که در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

• • کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی: گردو حاوی چربی‌های امگا-۳ است که برای سلامت قلب و عروق بسیار مفید هستند. این چربی‌ها باعث کاهش کلسترول بد، افزایش کلسترول خوب، کاهش فشار خون و جلوگیری از تشکیل لخته خون می‌شوند. بر اساس یک مطالعه، مصرف روزانه ۲۸ گرم گردو می‌تواند خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی را تا ۱۵ درصد کاهش دهد.
  • پیشگیری از دیابت نوع دوم: گردو به دلیل داشتن فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند و مقاومت به انسولین را کاهش دهد. یک مطالعه نشان داد که زنانی که هفته‌ای حداقل دو بار گردو می‌خورند، خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را تا ۲۴ درصد کاهش می‌دهند.
  • تقویت عملکرد مغز: گردو به دلیل شباهت شکلی به مغز، از جمله مواد غذایی مغزی شناخته می‌شود. گردو حاوی مواد مغذی مهمی مانند امگا-۳، ویتامین E، فولات، آنتی‌اکسیدان‌ها و ملاتونین است که برای سلامت مغز، بهبود حافظه، تقویت توانایی یادگیری و پیشگیری از بیماری‌های مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون مفید هستند.
  • کاهش التهاب و اکسیداسیون: گردو دارای مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی‌فنول‌ها است که می‌توانند در مقابله با استرس اکسیداتیو و التهاب بدن کمک کنند. استرس اکسیداتیو و التهاب عوامل اصلی بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند قلبی، دیابتی، سرطانی و نورولوژیکی هستند. یک مطالعه نشان داد که خوردن گردو بعد از هر وعده غذایی می‌تواند آسیب اکسیداتیو کلسترول بد را کاهش دهد.
  • تامین سلامت روده: گردو به دلیل داشتن فیبر، می‌تواند به سلامت روده کمک کند و رشد باکتری‌های مفید روده را تحریک کند. باکتری‌های مفید روده می‌توانند به تولید انرژی، تنظیم سیستم ایمنی، کنترل وزن و جلوگیری از بیماری‌های روده‌ای مانند سرطان روده بزرگ کمک کنند.
  • کاهش خطر سرطان: گردو حاوی ترکیبات فعال گیاهی مانند پلی‌فنول‌ها، فیتواستروئید‌ها و فیتات‌ها است که می‌توانند به مبارزه با رشد سلول‌های سرطانی کمک کنند. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف گردو می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پروستات، سینه، روده بزرگ و پوست را کاهش دهد.
  • کاهش وزن و چربی شکمی: گردو با وجود داشتن کالری و چربی زیاد، می‌تواند به کاهش وزن و چربی شکمی کمک کند. دلیل این امر این است که گردو دارای فیبر و پروتئین است که باعث افزایش احساس سیری و کاهش مصرف کالری می‌شوند. همچنین گردو می‌تواند به تنظیم هورمون‌های مرتبط با اشتها مانند لپتین و گرلین کمک کند. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف گردو می‌تواند وزن و چربی شکمی را به طور معنی‌داری کاهش دهد .
  • تقویت سلامت پوست و مو: گردو حاوی ویتامین E، آنتی‌اکسیدان‌ها، چربی‌های امگا-۳ و مواد معدنی مانند روی، سلنیوم، مس و منگنز است که برای سلامت پوست و مو بسیار مفید هستند. این مواد مغذی می‌توانند به ترمیم بافت‌های آسیب دیده، حفظ رطوبت، جلوگیری از التهاب، محافظت از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از آفتاب و تقویت رشد مو کمک کنند .
  • افزایش سلامت استخوان: گردو حاوی مواد معدنی مهمی مانند کلسیم، منیزیم، فسفر و مس است که برای سلامت استخوان لازم هستند. این مواد معدنی می‌توانند به تشکیل و حفظ استخوان‌های قوی، جلوگیری از از دست دادن کلسیم، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های استخوانی مانند استئوپروز و آرتریت کمک کنند .

گردو را می‌توان به صورت خام، برشته، خرد شده، خامه‌ای یا روغن استفاده کرد. گردو را می‌توان در صبحانه، میان‌وعده، سالاد، سوپ، خورشت، دسر، کیک، کلوچه و دیگر غذاها اضافه کرد. گردو را می‌توان با میوه‌ها، شیر، ماست، عسل، شکر، شکلات، دارچین و دیگر مواد غذایی ترکیب کرد.

مقدار مناسب مصرف گردو بستگی به عواملی مانند سن، جنس، وضعیت سلامتی، فعالیت بدنی و هدف‌های تغذیه‌ای دارد. به طور کلی، توصیه می‌شود که روزانه حدود ۲۸ گرم گردو (معادل ۷ تا ۱۴ عدد) مصرف کنید. این مقدار می‌تواند تامین کننده ۱۸۵ کالری، ۴ گرم پروتئین، ۴ گرم فیبر، ۱۸ گرم چربی (از جمله ۲.۵ گرم امگا-۳) و مقادیر قابل توجهی از ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد.